Куда идти, когда не спится?

Месячник здорового сна оставил позади «экватор» – прошли три из четырех занятий, важные рекомендации от экспертов в области быстрого засыпания и полноценного ночного отдыха нами получены. В начале занятий мы договорились придерживаться тех рекомендаций, которые будут получены от сомнологов. Осталось сохранить этот режим надолго, лучше навсегда.

Напомним, 10 октября в гостях у аромаклуба была сомнолог Юлия Владимировна Сидоренко, врач Алтайского краевого кардиологического диспансера, руководитель собственного медицинского центра —  Сомнологического центра Ю.В. Сидоренко.

На прошлой встрече, которая состоялась 23 октября, перед нами выступил с лекцией Константин Валерьевич Лунёв, невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии и нейрохирургии АГМУ, член Российского общества сомнологов.

По откликам слушателей, лекция Константина Валерьевича, которую он назвал «Куда идти, когда не спится», оказалась полезной и познавательной. Час пролетел незаметно — тому способствовали мастерство рассказчика, талант преподавателя высшей школы и опыт врача, явно влюбленного в свою работу.

По материалам выступления К.В. Лунёва мы сформировали список основных фактов и рекомендаций для тех, кому интересна или актуальна проблема сна и засыпания.

1. Нормы сна индивидуальны, вместе с тем средняя продолжительность сна у взрослых – 7-8 часов. Врачи не рекомендуют спать менее 5 и более 9 часов, при этом постоянно спать более 9 часов в сутки опаснее для здоровья, чем сон менее 5 часов.
2. Основной критерий качества сна – ваши субъективные ощущения. После сна человек должен чувствовать себя отдохнувшим и свежим.
3. Сон состоит из стадий (поверхностная дремота – медленный сон – глубокий сон – PEM-сон – поверхностная дремота – пробуждение), один цикл занимает 1,5 часа. В течение ночи мы несколько раз просыпаемся, просто не помним об этом. Пять циклов по 1,5 часа=7,5 часов.
4. Сон в 15-20 минут в середине дня хорошо освежает и тонизирует, однако разрешен он только тем людям, у которых нет проблем со сном. В противном случае от дневного сна нужно воздержаться.
5. «Подарок для бодрости» (для тех, у кого нет проблем со сном) – это обеденная чашка кофе и сразу после 15-минутный сон. Кофеин всасывается в течение получаса, стимулирующий эффект начнется тогда, когда вы проснетесь бодрыми и готовыми действовать!
6. Бессонница – это неспособность человека полноценно спать при наличии возможности и условий для сна. Бессонница – это когда полностью соблюдена гигиена сна (удобная постель, тишина, темнота), а сон не наступает или прерывается в самый неподходящий момент.
7. Всегда вставайте в одно и то же время в будни и выходные. В особых случаях можно сдвигать это время на 1 час, очень нежелательно на 2 часа. Старайтесь избегать отсыпных дней. Определив свою индивидуальную норму сна, старайтесь придерживаться её постоянно!
8. Сократите время пребывания в постели. Человек обычно находится в постели больше, чем это необходимо. Ложитесь, только когда испытываете сонливость, и вставайте сразу после пробуждения.
9. Никогда не заставляйте себя спать. Соблюдайте «золотое правило сомнологии» — правило 20 минут: если за 20 минут вы не уснули, вставайте из постели и займитесь другими делами, к примеру, чтением или прослушиванием спокойной музыки. Следующую попытку уснуть нужно предпринять, как только снова появится сонливость.

10. Снижайте количество стимуляторов, потребляемых с пищей. Обратите внимание, кофеин содержится не только в кофе!

• Кофе (150 мл): 100 мг в молотом, 60 мг в растворимом
• Чай (150 мл): 60 мг
• Какао (150 мл): 4 мг
• Кола: (200 мл): 21-25 мг
• Горький шоколад (20 г): 20 мг
• Молочный шоколад (20 г): 6 мг

У здорового человека 4-5 чашек кофе в день отнимают 23 минуты сна.

У людей с хронической бессонницей одна чашка кофе забирает час сна.

Засыпание после приема кофеина длится в 3,2 раза дольше.

Кофеин сокращает освежающий эффект сна и сокращает количество его глубоких стадий.

Больше интересных фактов и рекомендаций – в презентации К.В. Лунёва. Вы можете познакомиться с презентацией по ссылке https://disk.yandex.ru/i/q3xt-Bj7uH2Suw.