Как не подхватить вирус «конфликта» на фоне изоляции?

Изоляция действует на многих людей не самым лучшим образом, и то, что раньше казалось малозначительным, в этих условиях становится почти невыносимым, раздражает всё: работы нет (или есть, но — удалённо), дети, запертые в комнате «разве что по потолку, не ходят», супруги, вынужденные быть 24 часа в одном закрытом пространстве кажутся непонятливыми, а еще жалобы, проблемы и болезни пожилых родителей, «зависшие» кредиты и нехватка денег. Всё это собралось в один клубок так, что нервы сдают.

То, что иногда мы повышаем голос, кричим, стучим по столу, предъявляем претензии, бьем посуду, манипулируем и т.д., конечно, нехорошо, но ЭТО НОРМАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ НА СТРЕСС, так наш организм сбрасывает излишки энергии. И большинство людей вполне способно такую нагрузку выдерживать, если есть возможность «разрядки естественным» путём: занятия спортом, прогулки на природе, временная разлука с близкими. В изоляции это почти невозможно.

И поэтому, многие люди, когда им становится невыносимо переживать вину за гнев или внезапный приступ агрессии, вместо того, чтобы просто извиниться, продолжают настаивать на своей правоте и разжигают конфликты на «пустом» месте. Не потому, что они плохие или хотят причинить вам вред, а потому, что это новые условия, к которым они еще не успели приспособиться.

Глупо кричать, ссориться или игнорировать молчанием кого-то, поэтому, нам надо научиться самим не вступая в конфликт, справляться с приступами тревоги, паники, раздражения или агрессии, и обучить этому своих близких: детей и взрослых.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НЕ ВВЯЗАТЬСЯ В КОНФЛИКТ?

Принцип такой: признать, попросить помощи и сбросить «пар», любым доступным способом (не нарушающим границы и интересы другого).

ШАГ 1. Прежде чем ответить на «гневный выпад» — сделайте глубокий вдох и о-о-очень ме-е-е-дленный выдох. Посмотрите человеку прямо в глаза и мысленно улыбнитесь. Теперь постарайтесь сформулировать свою претензию и вежливо ее изложите, говоря твёрдым спокойным голосом в более медленном темпе, чем говорит оппонент.

ШАГ 2. Сделайте кивок головой (в знак согласия) и скажите: Да, ты прав/ва. Я согласен/на, что тебя это раздражает/обижает/бесит. Мне очень жаль. Подскажи, что я могу сделать для тебя прямо сейчас?! Обсуждайте только тот повод, который волнует вас в текущий момент. Не копайте глубоко, скорее всего, свекровь не хотела вас обидеть – она просто устала от однообразия; муж, проявивший холодность утром не разлюбил вас, а просто хочет побыть один; ребёнок не просто грубит, а изнывает от безделья или от постоянного контроля родителей.

ШАГ 3. Найдите для каждого занятие и отдельное пространство/уголок и попросите его сделать что-то для вас в обмен на что-то приятное, начиная со слов «Давай договоримся, я тебе — …, а ты…». Например, подарите мужу – лёгкий массаж в обмен на извинения, свекровь поблагодарите за ценный совет и предложите ей выпить кофе с шоколадкой — на балконе, а ребёнку предложите – совместный бой подушками, а потом сделайте себе арома ванну со свечами, и расслабьтесь в ней, под музыку Моцарта! И агрессию скинете, и мир в семье сохраните!

От того, как мы реагируем на длительный стресс, будет зависеть работа нашего иммунитета. Многие ищут дорогостоящие лекарства для поднятия иммунитета, не понимая, что лучшее лекарство – это хорошее настроение и оно в нашей власти! Делайте всё, что радует вас и даёт хороший настрой.

«Всё проходит, пройдёт и это» — было написано на перстне у царя Соломона. Для того, чтобы быть всегда в спокойном расположении духа — изучайте способы разрядки агрессии и делайте упражнения, какие вам больше понравятся.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИММУНИТЕТА В УСЛОВИЯХ ДЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА

Главный принцип: двигайся, дыши и смейся!

• Дыхательные упражнения:

1)   Упражнение «Досчитай до 10»

Сделать очень глубокий вдох и медленно досчитайте до 10. Добейтесь того чтобы ваше дыхание стало спокойным. Обычно достаточно спокойного вдоха и медленного выдоха. Сделайте это несколько раз, еще раз… Ну вот и успокоились.

2)   Упражнение «Повторное дыхание»

Сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, сделайте выдох на 4 счета. Это один цикл. Повторите: на 4 счета вдох, на 4 счета пауза, на 4 счета выдох. Достаточно сделать 10 циклов этого дыхательного упражнения, и вы почувствуйте, что ваше состояние стало более спокойным и уравновешенным.

3)   Упражнение «Источник спокойствия»

Успокойте ваше дыхание. Делая вдох на 5 счетов представьте, как вы вдыхаете спокойствие (энергию, любовь, уверенность, гармонию и т.д.). Задержите дыхание, досчитав до семи. А после выдыхайте на счет пять, представляя, как вы отпускаете напряжение и усталость, злость, ненависть.  Опять задержите дыхание и продолжайте новый цикл упражнения. Дышите подобным образом в течение 4 -5 минут. Вы заметите как стали более спокойными и уравновешенными.

4)   Упражнение «Успокаивающее дыхание»

Примите удобное для вас положение. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–циклов такого дыхания, стараясь при этом сделать глубокий вдох и медленный выдох.

5)   Упражнение «Меняем ноздри»

Примите удобную для Вас позу и закройте глаза. Закройте пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, закрыв при этом правую ноздрю. Потом закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Достаточно нескольких повторений. Не рекомендуется выполнять данное упражнение перед сном.

• Физические упражнения: Основная цель этих упражнений — убрать напряжение в мышцах, которое возникает, когда человек испытывает агрессию.

1)   Упражнение «Растягивание плеч». Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.

2)   Упражнение «Дотянуться до неба». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе опустите, и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

3)   Упражнение «Обхват ног». Сядьте прямо на стул. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок находился между коленями. Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около десяти секунд, а потом резко ослабить хватку. Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч. Упражнение рекомендуется делать утром после тяжелой ночи или долгого сна, если Вы чувствуете слабость в мышцах.

4)   Упражнение «Разрядка». Сильно сожмите руки в кулаки, еще сильнее, максимально сильно, а теперь расслабьтесь. Потянитесь вверх постарайтесь пальцами достать потолок, выше, выше еще выше и опустите руки, а теперь потрите ладони, сильнее потрите и прижмите ладони к щекам.

Смейтесь: Главная цель всех этих действий — дать себе некоторое время для того, чтобы привести мозг в нормальное состояние.

Найдите время, чтоб посмеяться, просто так, без причины – эта техника хорошо помогает высвободить негативные эмоции. Смех необходимо чередовать с эмоциями, которые вас беспокоят. Когда приступ агрессии накрывает вас с головой, нужно найти уединенное место и смеяться в течение 3 минут, после этого отдохнуть и затем в течение 3 минут испытывать ту негативную эмоцию, от которой хочется избавиться.

Но если вы не готовы найти силы смеяться, тогда зажмите палочку, или карандаш в губах и удерживайте его 10-20 минут, это будет имитировать улыбку. Сигнал эндорфина дойдёт в затуманенный адреналином мозг, и вы автоматически расслабитесь!

• Осознанные действия для нейтрализации лишней агрессии: Главная цель всех этих действий — дать себе некоторое время для того, «чтобы остыть».

1)   сделайте генеральную уборку или перестановку в доме;

2)   побейте подушку;

3)   разбейте пару тарелок;

4)   помойте посуду;

5)   повесьте полку;

6)   займитесь ремонтом машины/дома/подьезда;

7)   займитесь своим любимым делом;

8)   поплачьте или порычите, пофырчите как тигр;

9)   покидайте дротики или камни, бейте «грушу боксёрскую» или мешок с песком;

10)    займитесь силовыми тренировками, отжиманием или йогой;

11)    напишите гневное письмо и порвите его, сделайте лист «гнева»;

12)    покричите в подушку или закрывшись в машине;

13)  проговорите чувства, которые вы испытываете сейчас. Например, «Мне очень обидно слышать твои слова. У меня внутри протест, сильное напряжение и я готов(а) взорваться».

14) сосредоточьтесь на своем дыхании или на пульсе. Полезно задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» и попробовать описать свои ощущения максимально физиологично и подробно: тут пошли мурашки, тут дрожит, тут застыло… Если это не снимет напряжение полностью, то определенно его снизит.

15) запишите все свои чувства и ощущения в дневник — написанные слова ослабят гнев и снизят тревогу.

Помните: эти техники и упражнения помогут снять агрессию и избавиться от гнева, но не устранят изначальную причину их возникновения. Если это так, обратитесь за помощью к психологам на горячую линию.

Будьте здоровы и живите мирно!

Данный материал подготовлен в рамках реализации проекта «Мое право на охрану здоровья» реализуется с использованием гранта Президента Российской Федерации на развитие гражданского общества, предоставленного Фондом президентских грантов