Как помочь себе уснуть?
Человек выспавшийся и человек невыспавшийся – два разных человека. Качественный сон – краеугольный камень здоровья, физического и психического. Наш организм может долго сохранять устойчивое состояние и не истощаться при условии сбалансированности труда и отдыха. Закавыка в том, как сохранить баланс в высокоскоростном темпе современной жизни.
Как можно облегчить процесс засыпания и повысить качество сна? Все в наших руках, а также – глазах и веках!
Техника «15 морганий»
Самая простая техника:
- 15 раз быстро моргаете.
- 15 раз крепко-крепко зажмуриваетесь.
И всё!
Подсчет успокаивает, останавливая пластинку тревожных навязчивых мыслей. Каждое моргание воспринимается нашим мозгом как завершение этапа в цикле. А при выполнении техники человек будто бы за краткое время смотрит 15 серий своего жизненного сериала, а потом – еще 15! Достаточно, чтобы устать и захотеть спать. После этой работы веки начинают слипаться, и мозг получает сигнал: ночь, спать!
И засыпает. Если нужно помочь организму уснуть – техника работает на «отлично». Обратите внимание: данная методика эффективна как экспресс-помощь при отдельных случаях бессонницы. Если проблемы со сном постоянные и длительные, можно (пока вы обследуетесь у психоневролога или невролога-сомнолога, чтобы определить глубинную причину бессонницы) выполнять зарядку для хорошего сна.
Вечерняя зарядка «Две чашки супа перед сном»
- Завершите все процедуры подготовки ко сну.
- Протяните руки вперед ладонями вверх, пальцы собраны в «чашечки», произнесите: «Суп наливаю».
- Разверните ладони вниз, пальцы разведите максимально в стороны, произнесите: «Суп проливаю».
- Чередуйте движения рук и произнесение фраз не меньше трех минут.
Монотонное бормотание и пальчиковая гимнастика мягко «убаюкивают». Перед сном можно выпить стакан теплой воды с маленькой ложкой меда.
Итак, вы поморгали, наливали и проливали суп, а успокоиться и уснуть так и не получилось. Тогда переходим к технике номер три.
Техника «Решение или дата»
- Если вы ворочаетесь в кровати больше получаса, лучше встать, включить неяркий, мягкий свет (чтобы не перевозбуждать нервную систему), взять ручку и лист бумаги.
- В левой части листа выписать все мысли, которые крутятся в уставшей голове. Выгружать на бумагу по одной фразе до тех пор, пока беспокоящие мысли не закончатся.
- С правой стороны начинаете обрабатывать каждую мысль, отыскивая решения к проблеме. Неважно, насколько правильным будет найденное вами решение, главное – зафиксировать его. Если же вы не знаете, что поможет решить вопрос, — тогда записываете дату, когда, с вашей точки зрения, проблема исчезнет.
Например:
«У меня завтра операция, я боюсь» — «Мой лечащий врач Иванов Иван Иванович объяснил мне процедуру, я убедился в его высокой врачебной квалификации, готов доверить ему свое здоровье и уже не боюсь».
«В палате душно, соседи храпят, я не могу нормально спать» — «5 октября меня выпишут из больницы, дома я буду нежиться в своей удобной кровати и гулять в парке, надышусь свежим воздухом!»
- Заполняете правую колонку по принципу: «проблема – решение» / «проблема – дата».
- Дописав правую колонку до конца, ложитесь в постель, расслабляете мышцы ног, ягодицы, кулаки, челюсть, лоб – и засыпаете!
Люди иногда шутят: «…И тут наступает утро!» Что ж, выполнение техники действительно займет около 15-30 минут, зато вызовет чувство облегчения, удовлетворения от сделанного и ускорит засыпание.
Письменная техника хорошо помогает не только при бессоннице, но и для снижения тревоги в дневное время.
Всем легкого засыпания, крепкого освежающего отдыха и добрых волшебных снов.
