Участникам аромаклуба рассказали о методах совладания с гневом

22 марта в барнаульском представительстве Алтайской краевой общественной организации «Вместе против рака» состоялась психологическая встреча «Ах, как я зол: теория и практика управления гневом».

Мероприятие объединило участников аромаклуба, сотрудников и волонтеров нашей организации, подготовила и провела мастер-класс психолог организации Марина Сергеевна Михайлова.

Глухое раздражение, гнев, злоба, ярость, бешенство – неприятные эмоции. Описывая злость, гнев или раздражение, часто употребляют термин «негативные эмоции», осуждают как людей, ярко проявляющих их, так и сами эмоции. Злость воспринимается как эмоция опасная, социально неприемлемая, неодобряемая, непристойная. Возможно ли, чтобы такой мощный инструмент, как гнев, был дан человеку только для того, чтобы его осуждать и пытаться с ним бороться, подавляя его в себе?

Этому вопросы и была посвящена психологическая работа.

Гнев – это базовая эмоция, одна из четырех (страх-гнев-радость-печаль), возникает в минуты опасности. Без гнева не живет ни один человек. Первичная злость обычно направлена на то, чтобы приносить пользу тому, кто ее испытывает.

«Здоровая злость» — это:

• Мотиватор, побуждает нас изменять то, на что направлено недовольство.
• Механизм защиты и отстаивания собственных границ.
• Энергия для освоения новых пространств, развития.

Здесь уместно вспомнить слова Кайлаша Сатьяртхи, лауреата Нобелевской премии мира: «Все мои идеи были рождены благодаря гневу. Гнев — это сила, гнев — это энергия, и закон природы в том, что энергия никогда не может быть создана, никогда не исчезнет и никогда не разрушится».

Для лучшего понимания психологических процессов нужно разобраться в различии между эмоцией и чувством.

• Эмоция — это гормональная (непродолжительная по времени) телесная реакция. Яркие, поверхностные.
• Чувства «поддерживаются» нейромедиаторами головного мозга, что делает их намного более стабильными и долгоиграющими, глубокими.

Самый простой пример — когда вы злитесь (эмоция) на тех, кого любите (чувство).

Гнев, раздражение, досада – эмоции. Ненависть, зависть, обида – чувства. Враждебность – комплекс эмоций и чувств. Озлобленность, гневливость – примеры актуального состояния или качеств личности.

«Айсберг гнева»: что может стоять за злостью?

Возможно, что за гневом скрыты чувства, которые нам не хочется испытывать: страх, грусть или стеснение. Быть слабым, чувствовать себя уязвимым – трудно. Вы наверняка сталкивались с теми, кому свойственно кричать и скандалить от бессилия…

За злостью стоят

• тревога, стыд, разочарование, страх, смущение, печаль, беспомощность, чувство вины, раздражение, усталость, волнение, отвращение, неудобство, обида, подавленность, сожаление, отвергнутость, неуверенность, чувство небезопасности, собственной ненужности.
• раздражение, совсем некрепкий «раствор» гнева, – первый маркер усталости. Если на работе при общении с коллегами или дома в семье чувствуете раздражение – пора сделать 10-минутный перерыв, чаю попить или просто спокойно посидеть в тишине…

Проявления в теле

Как гнев проявляется в теле? Его часто сравнивают с огнём и высокими температурами – в груди «горит», еще говорят, что человек «закипает», когда злится. Это «горячая» эмоция.

Физиологические изменения при злости:

• учащается сердцебиение, расширяются сосуды, к лицу и конечностям приливает кровь (в природе — чтобы у особи была возможность отпугнуть врага своим видом, дать ему отпор),
• происходит выброс гормонов-катехоламинов (в том числе адреналина и норадреналина).
• внимание фокусируется на раздражающем объекте,
• исчезают критическое мышление и визуальная оценка общего пространства,
• происходит мощный прилив силы и энергии для выхода из сложной ситуации.

Гормоны и агрессия

Адреналин и норадреналин обеспечивают адаптацию к стрессовым ситуациям и поддержание жизненно важных функций. Их баланс и регуляция имеют важное значение для поддержания оптимального физиологического состояния и обеспечения нормальной реакции на ситуации, требующие активности или стрессового ответа.

Серотонин: нейромедиатор, который играет важную роль в регуляции настроения и агрессивного поведения. Низкие уровни серотонина могут быть связаны с увеличением агрессии. Интересно, что некоторые лекарства, повышающие уровень серотонина, могут снижать агрессивное поведение.

Дофамин: еще один важный нейромедиатор, связанный с агрессией. Избыток дофамина может усиливать агрессивное поведение, особенно в ситуациях, связанных с борьбой за ресурсы или территорию.

Тестостерон: уровень тестостерона, мужского полового гормона, также может оказывать влияние на агрессивное поведение. Высокие уровни тестостерона могут способствовать усилению агрессии, особенно у мужчин.

Кортизол: гормон стресса, может воздействовать на агрессивное поведение. Высокие уровни кортизола в крови могут вызвать раздражение и агрессию.

Когда нас что-то злит или раздражает, миндалина (отдел мозга, отвечающий за эмоции) обращается за помощью к гипоталамусу (регуляция настроения). В этот момент начинает высвобождаться адреналин, чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Переизбыток адреналина может привести к повышенному давлению, головным болям, тошноте и проблемам со сном.

Гнев  Агрессия  Насилие

Умение управлять своим гневом – необходимый навык зрелой личности. Если гнев подкрепляется направленной энергией, он может перерасти в агрессию, а то и в насилие. А за акты насилия общество наказывает. Поэтому важно научиться отслеживать в теле «огоньки» гнева и перенаправлять или проживать его в безопасной для тебя и окружающих форме.

Способы совладания с гневом

Остаться наедине с собой, обратиться к своему внутреннему мудрецу и проанализировать, что произошло, какое место в теле особенно переполнено гневом, как оно сигнализирует об этом, что может успокоить (какие действия или слова).

«Проработать» его с помощью физической нагрузки. В качестве физической нагрузки подойдет что угодно – уборка дома, пробежка, зарядка, мытье автомобиля, симоволическое избиение подушки (только не той, на которой вы спите). Можно найти что-нибудь ненужное и разбить это, порвать в клочья бумагу или салфетки… Помните только, что своими действиями вы не должны угрожать жизни и здоровью людей и других живых существ, а также наносить урон чужому имуществу, чтобы потом не пришлось расплачиваться за свои поступки.

1. Через работу мышц — бить подушку; бегать по лестнице вверх и вниз; давить двумя руками на стену, будто хотите ее сдвинуть, а потом повернуться к стене спиной и очень медленно «стечь» на пол.
2. Через голос – ругаться на текущую воду; прокричаться в безлюдном месте – чем громче крик, тем быстрее проживается гнев; сделать вдох и выдыхать маленькими порциями на слове «Да!» (произносим без перерыва: да-да-да-да-да-да…), ритмично похлопывая себя руками по бедрам, пока хватает дыхания.
3. Арт-терапия: нарисовать свой гнев, а потом порвать, сжечь или трансформировать; с силой чертить прямые линии тем цветом, который ассоциируется с гневом.
4. Письмо гнева — написать, но не отправлять, порвать или сжечь.
5. «Огнедышащий дракон». Делаете вдох через нос, представляя, что собираете энергию гнева в ротовой полости, затем медленный интенсивный выдох, будто выдыхаете огонь и с каждым выдохом огня внутри остается все меньше (5-7 циклов). Можно сопровождать резкими выбросами рук вперед по очереди на выдохе, будто бросаете из руки огненные шары.